Прыжки для похудения: варианты выполнения

Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражненийРешая проблему лишнего веса, люди, как правило, пересматривают рацион питания. Это верный подход, но не стоит пренебрегать физическими упражнениями, так как только они способны поддержать в тонусе мышцы, придать телу рельефные формы и предотвратить обвисание кожи. Хорошие результаты можно получить, если в комплексе упражнений присутствуют прыжки для похудения.

Прыжки – это отличная аэробная нагрузка для организма, в результате которой улучшается кровообращение, увеличивается гибкость и выносливость человека, происходит максимальная вентиляция легких и активно сжигается жир. При занятиях прыжками калории расходуются даже интенсивнее, чем при плавании или беге, а это значит, что похудеть можно значительно быстрее.

прыжки для похудения - преимущества, варианты выполнения, польза

Для того чтобы похудеть, можно прыгать по-разному:

  1. Прыжки с использованием специальных снарядов – скакалки или батута.
  2. Прыжки в комплексе упражнений для похудения;
  3. Обычные прыжки в помещении без дополнительных силовых упражнений;

Чтобы занятия не надоели, выполнять прыжки лучше всего под ритмичную музыку. Если в спортивном зале или дома есть гантели, то можно прыгать с гантелями в руках, но их максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для начала достаточно обычных прыжков, а в дальнейшем их можно усложнить, например, добавив махи руками.

Прекрасных результатов можно добиться благодаря прыжкам со скакалкой или на батуте. По отзывам, прыжки для похудения с использованием скакалки наиболее эффективны, но для достижения желанной цели заниматься нужно регулярно, начиная с 5-10 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20-30 минут.

Прыжки для похудения: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений прыжков для похудения, необходимо сделать небольшую разминку, включив в нее наклоны, подъемы ног к груди, приседания, круговые вращения головой и легкие невысокие прыжки.

Непосредственно комплекс по прыжкам включает в себя семь упражнений, которые следуют друг за другом без перерывов и пауз:

  1. Прыжки "ножницами" в позе Планки. Принять упор на прямых руках, затем оттолкнуться левой ногой от пола и прыжком привести к груди колено, следующим прыжком нужно поменять ноги. При выполнении не следует отрывать от пола ладони и округлять спину;
  2. Прыжки на одной ноге. Классические прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге. Выполнить по 20 раз на каждой;
  3. Приседание-прыжок. Выполняется из прямой стойки путем приседания и последующего прыжка вверх. Приземляться нужно на стопы, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а не в бедрах. Затем это же упражнение выполняется со сгибанием бедер. Повторить 20 раз;
  4. Прыжки с выбросом ног. Прыгнув на правой ноге вверх, необходимо одновременно согнуть в колене левую ногу и привести колено к животу. При приземлении вернуться в исходное положение – ноги на полу. Повторить по 20 раз для каждой ноги;
  5. Прыжки для похудения в позе Планки. Принять упор на прямых руках, выпрямив ноги и втянув пресс. Затем прыгнуть, максимально разведя ноги в стороны. Вторым прыжком ноги "сбрасываются" в центр. Сделать 20 раз;
  6. Упражнение "тряска". Встать прямо и начать совершать небольшие удары пятками по полу таким образом, чтобы вызвать вибрацию в других частях тела. Чтобы сильнее расслабить мышцы, можно дополнительно трясти руками. Упражнение выполняется 1 минуту.
  7. Прыжки на двух ногах. Легкие невысокие прыжки в течение минуты со слегка согнутыми в коленях ногами, руки располагаются на поясе;

Завершив цикл, следует отдохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнения заново. Как только все циклы и повторы будут выполнены, можно сделать растяжку и спокойно полежать 2-5 минут.

Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой

Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).

Зная это, легко рассчитать, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой в течение часа. Эта цифра составляет 600-700 ккал, примерно столько же калорий расходуется при интенсивной силовой тренировке.

Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.

Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражнений

Начинать занятия необходимо с небольшой нагрузки, уделив упражнениям около 10-15 минут в день. Через неделю тренировок в таком режиме можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, доведя их до 30 минут в день. Если есть желание позаниматься еще 10-15 минут, их также следует прибавлять постепенно, учитывая общее самочувствие. Трата 700 калорий при прыжках в течение часа обоснована лишь в случае хорошей физической подготовки и отсутствии противопоказаний.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективны только при регулярных занятиях не менее 30 минут ежедневно. Упражнениям должна предшествовать традиционная разминка, а завершать тренировку необходимо постепенным снижением темпа занятий, нельзя ни в коем случае резко прерывать прыжки и останавливаться.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой следующее: прямая спина, ноги вместе, локти согнуты таким образом, чтобы кисти были на уровне бедер, скакалка в руках. Традиционные прыжки на двух ногах можно разнообразить следующими прыжками:

  1. На одной ноге (сначала на правой, затем на левой);
  2. С перекрещиванием скакалки;
  3. С проходом вперед-назад;
  4. С постепенным поворотом вокруг своей оси.
  5. Чередуя ноги попеременно (имитация бега);
  6. С движением скакалки в обратную сторону (назад);

Прыжки для похудения, по отзывам, дают желанный результат достаточно быстро, но обретя нужную форму, не стоит забрасывать тренировки. Чтобы контролировать вес и не набрать лишние килограммы снова, можно сократить продолжительность занятий всего до 15 минут в день. Не стоит также забывать о правильном питании и следить за размером порций.