Упражнения на турнике и брусьях для начинающих

упражнения на турнике и брусьяхЧтобы иметь красивое мускулистое тело совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Рельефный торс и силу мышц можно развить всего на двух простых спортивных снарядах – турнике и брусьях, которые доступны каждому. Всегда можно позаниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или школьном стадионе. Упражнения на турнике и брусьях являются отличной альтернативой душному спортзалу, особенно в теплое время года.

упражнения на турнике и брусьях

Комплекс физических упражнений разной сложности, выполняемых на обычных турниках и брусьях, является основой в процессе формирования силы, выносливости и красоты. Любой новичок обязан поднять свой уровень физической подготовки и укрепить связки, чтобы дальше суметь выполнять более сложные силовые упражнения. А без основы это сделать будет практически невозможно.

Каждая тренировка начинается с разминки, что является обязательным требованием перед выполнением упражнений на спортивных снарядах. Необходимо сначала тщательно разогреть все мышцы. После разминки уже можно переходить к подтягиваниям или отжиманию на турниках и брусьях.

Прежде, чем приступить к более серьезной программе тренировок, новичкам необходимо научиться простым подтягиваниям на турнике. Это одно из универсальных упражнений, которое развивает большое количество мышц. Тем более что поднять свой вес не так-то просто.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих довольно прост. Его нужно выполнять три раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам отдых. Поначалу не следует увлекаться, так как первое время будет сильно болеть тело. Учиться подтягиваться следует прямым хватом, когда кисти рук находятся чуть шире ширины плеч.

Сначала делается свободный вис на время. Данное упражнение развивает выносливость, тренирует мышцы, растягивает сухожилия. Затем уже можно приступать к неполным подтягиваниям. При этом из положения виса нужно тянуться вверх без рывков. Конечный результат - поднять подбородок выше перекладины. Когда уже удалось одолеть перекладину, можно начинать постепенно увеличивать количества подтягиваний.

Отжимания на брусьях являются классикой школьной программы и базовым упражнением для трицепса. Выполняя отжимания, нужно постараться не раскачиваться и соблюдать правило дыхания: вдох на опускание, выдох на подъем. Первое время эти упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-10 подтягиваний или отжиманий. В дальнейшем можно увеличить количество подходов.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом. Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц. Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:

  1. Третье правило - внимательно следить за техникой выполнения, так как во время тренировок суставы испытывают большую нагрузку и при неправильном выполнении могут травмироваться.
  2. Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
  3. Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;

Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.

Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но также выполняя упражнения на турнике и брусьях на массу. Главное при этом, правильно тренироваться. Можно сделать значительное количество подходов, но чтобы начала расти мышечная масса, необходимо заниматься с дополнительным весом.

упражнения на турнике и брусьяхДополнительным весом может послужить рюкзак заполненный блинами от штанги, кирпичами или гантели, привязанные к поясу. То есть, что угодно, что имеет вес и удобно держится на теле. Важно, чтобы упражнения на турнике и брусьях на массу выполнялись регулярно, через день. День перерыва нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, так как именно в это время происходит их рост.

Каждое новое упражнение на снаряде следует выполнять в 3-4 подхода, делая в каждом подходе около десяти повторений. Со временем можно увеличить количество повторений в подходе до пятнадцати. Во время подтягиваний на турнике не стоит забывать о смене хватов. Дело в том, что при подтягивании верхним хватом в основном работают трицепсы, а нижним хватом - бицепсы. Меняя хваты, можно добиться работы большего количества мышц. Упражнения на брусьях также способствуют развитию мышц спины, грудных мышц и трицепсов и набору мышечной массы.

Брусья и турники являются отличным инструментом для развития мышечной массы всего тела. Однако выполняя упражнения на спортивных снарядах, не стоит забывать о сбалансированном питании, употреблять больше продуктов, содержащих белок, а также овощи и фрукты.